Вітамін С: в чому користь і шкода

Вітамін С (або аскорбінова кислота) – незамінний мікроелемент, який потрібен для гарного самопочуття і підтримки здоров'я. Він є водорозчинним антиоксидантом, бере участь в різних обмінних процесах, підвищує здатність організму протистояти стресам. Цінність аскорбінової кислоти ще й в тому, що вона продовжує молодість і красу шкіри, волосся.

Вітамін С – корисний компонент овочів і фруктів

На відміну від інших нутрієнтів, вітамін С не синтезується організмом, тому щоденний раціон повинен включати продукти з аскорбіновою кислотою. У великих кількостях вона міститься в шкірці і м'якоті овочів і фруктів, в листі зелені. Трохи є в нирках, телячій і яловичій печінці, кролятині.

Те, що вітаміну С багато в лимонах, міф. У цих овочах його не менш:

• капуста різних сортів (брюссельська, біло- і червонокачанна, пекінська, кольрабі);
• горох;
• томати;
• редис;
• кабачки;
• цибуля ріпчаста;
• часник;
• буряк;
• гарбуз;
• морква.

Аскорбінова кислота також є в цитрусових, яблуках, грушах, гранатах, малині. Ще вона міститься в білих грибах, печерицях. Із зелені – це салат листовий, листя кульбаби, крес-салат, базилік, петрушка.

Проблеми, викликані дефіцитом вітаміну С

Вітамін С прискорює загоєння ран, бере активну участь у формуванні імунного захисту. Він є основою для побудови нових клітин в кістковій тканині, відмінною профілактикою утворення тромбів.

Нестача аскорбінової кислоти негативно позначається на самопочутті – з'являється швидка стомлюваність, неуважність. Якщо не усунути проблему, можуть початися серйозні захворювання:

1. Цинга. При цинзі починають випадати зуби і волосся, розвивається гемороїдальна хвороба, відзначаються проблеми з пам'яттю.
2. Анемія – це патологічний стан, при якому клітини страждають від нестачі кисню.
3. Рахіт – розлад кісткоутворення. Спостерігається у дітей в ранньому віці.

Запідозрити нестачу вітаміну С можна за такими ознаками:

• больові відчуття в м'язах ніг;
• млявість і слабкість протягом дня;
• тривале загоєння ран;
• поганий сон;
• кровоточивість ясен;
• задишка навіть при незначних фізичних навантаженнях;
• блідість шкірних покривів;
• зниження працездатності.

Включивши в раціон відвар шипшини, кріп, чорну смородину, цитрусові, можна виправити ситуацію. У холодний сезон відмінною профілактикою авітамінозу буде вживання квашеної капусти, лимонів.

У запущених випадках лікарі рекомендують приймати вітаміни у вигляді таблеток або порошків.

Вітамін С для профілактики застуди

Нестача вітаміну С призводить до різкого зниження опору організму різним вірусам та інфекціям. Якщо ви часто хворієте на простудні захворювання, можливо, у вас нестача аскорбінової кислоти.

Особливо гостро авітаміноз відчувається в міжсезоння, коли немає необхідної кількості свіжих фруктів і овочів.
А ось достатній запас вітаміну С активізує захисні сили організму. У разі потрапляння вірусів на слизову оболонку аскорбінова кислота індукує вироблення лейкоцитів, що фактично блокує розмноження мікроорганізмів. Крім того, вітамін С зміцнює судини, роблячи їх більш міцними і еластичними. При респіраторних захворюваннях судини стають проникними, що є причиною слабкості, почуття розбитості, ломоти в тілі.

Вітамін С – головний захисник від вільних радикалів

Останнім часом все більше вчених схиляється до думки, що багато патологічних процесів, що протікають в організмі, пов'язані з дією вільних радикалів, які руйнують оболонки клітин. З віком окислювальний стрес збільшується, відповідно, шкідливий вплив вільних радикалів посилюється.

Вітамін С, якщо його досить, бере участь в захисних реакціях з нейтралізації вільних радикалів. Він не допускає руйнування ферментів, захищає клітини сітківки ока від окислювальних процесів.

Вільні радикали призводять до швидкого старіння шкіри – вона втрачає еластичність, тонус, з'являються дрібні зморшки, колір обличчя стає сірим, нездоровим. Аскорбінова кислота як потужний антиоксидант сприяє уповільненню старіння. Якщо вітамін С в нормі, шкіра:

• розгладжується;
• стає більш пружною;
• отримує красивий матовий відтінок;
• сяє зсередини.

Вітамін С для нормалізації обміну речовин

Вітамін С відіграє колосальну роль в обмінних процесах:

• управляє синтезом гормонів;
• бере участь в окисно-відновних реакціях;
• зміцнює стінки судин;
• зменшує утворення нітрозамінів (токсичні органічні сполуки, які утворюються в шлунку);
• нормалізує роботу нервової системи, серця, судин;
• бере участь в синтезі нейромедіаторів (норадреналіну, серотоніну, жовчних кислот);
• перетворює фолієву кислоту в фолати;
• бере участь в роботі різних відділів головного мозку;
• контролює рівень холестерину;
• діє як інгібітор гістаміну;
• підтримує рівень відновленого глутатіону (природний антиоксидант);
• бере участь в обмінних реакціях різних нутрієнтів.

Потрапляючи в організм, вітамін С трансформується в водорозчинний ізомер – L-аскорбінову кислоту.

Добова доза вітаміну С і передозування

Добова норма вітаміну С залежить від:

• віку;
• статі;
• способу життя;
• сфери діяльності.

Наприклад, у курців потреба в аскорбіновій кислоті на 20-40% вище, ніж у тих, хто веде здоровий спосіб життя: кожна сигарета спалює 25 мг вітаміну С. Люди, які зловживають алкоголем, теж потребують більшої кількості даного нутрієнту.

Дорослій людині досить в середньому 60-100 мг вітаміну С на добу. Жінки в період виношування малюка потребують 75 мг, а під час лактації – в 90 мг.

Дітям необхідно наступна кількість:

• 0-6 міс. – близько 30 мг;
• 6-12 міс. – приблизно 35 мг;
• 1-3 роки – 40 мг;
• 4-10 років – 45 мг;
• 10-18 років – 50-70 мг.

Отримати надлишкову дозу вітаміну С з їжею неможливо – надлишки будуть виводитися з організму видільною системою. А ось при прийомі вітаміну С у вигляді добавок, передозування цілком можливе. У подібних випадках може спостерігатися запаморочення, слабкість, алергічні реакції. При тривалому прийомі вітаміну С у великих кількостях можуть з'явитися проблеми з серцем, шлунково-кишковим трактом. Іноді починають турбувати судоми. Тому приймати ударні дози аскорбінової кислоти не варто, щоб не нашкодити собі.

Вітамін С у вигляді екстракту ацероли

Ацерола (або барбадоська вишня) – це плодове дерево родом з Південної Америки. Його плоди можна вживати в сухому і свіжому вигляді. Незважаючи на назву, плоди цієї рослини ближче до цитрусових, ніж до вишні.

Інтерес до ацероли виправданий – в ній міститься багато вітаміну С (більше, ніж в будь-якій іншій рослині в світі). У їстівній частині барбадоської вишні – від 1000 до 3300 мг аскорбінової кислоти, що в 100 разів більше, ніж в апельсині. Саме тому екстракт ацероли включають в різноманітні біодобавки.

Плоди збирають недозрілими – тоді в них міститься максимальна кількість аскорбінової кислоти. Також екстракт ацероли включає ряд інших біологічно активних речовин (вітаміни А, В1, В2, РР, В5, В9), що робить її дуже корисним продуктом.